اتباع نظام غذائي 1200 سعرة حرارية يوميا للتغذية المناسبة وفقدان الوزن - قائمة عينة ومجموعة من المنتجات

التخلص من الوزن الزائد سهل ومريح ، واتباع نظام غذائي لفقدان 1200 سعرة حرارية في اليوم - تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن.

سيكون من الصحيح استدعاء هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية - قانون الأكل الصحي. كل ما هو مطلوب منك هو اتباع جدول الوجبات واستخدام المنتجات المسموح بها فقط في كل يوم.

إزالة من الكربوهيدرات "الخفيفة" النظام الغذائي. أنها تؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وظهور الوزن الزائد.

التغذية المتوازنة

يجب أن تتكون قائمة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم من الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة وأقل محتوى من السعرات الحرارية. من السهل التنقل بينها حسب اللون وطريقة التحضير. يجب أن تكون الأطعمة الصحيحة مسلوقة أو على البخار. في بعض الأحيان يمكنك خبز دون إضافة زيت أو دهون. تنقسم الأطعمة المقلية والدهون إلى نفس الكربوهيدرات ، ويزداد عدد السعرات الحرارية فيها بمقدار 3-4 مرات.

التغذية يجب أن تكون متوازنة. لا يمكن تجويع!

المنتجات التي يجب أن تكون في قائمة النظام الغذائي كل يوم:

  • اللحوم: تركيا ، الأرنب ، الدجاج ، اللحم البقري الخنزير ولحم الخنزير. أخرج الجلد من الدجاج. 100 غرام المنتج من 100 إلى 150 سعرة حرارية. منتج إلزامي أثناء عملية فقدان الوزن ،
  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك القد وسمك السلمون الوردي وباس البحر والروبيان وبلح البحر والحبار. لا تستخدم الأسماك الدهنية: الطين ، الماكريل. لديهم الكثير من السعرات الحرارية. لفقدان الوزن ، يجب أن تكون الأسماك والمأكولات البحرية في القائمة كل يوم ،
  • بيض الدجاج أو السمان منخفض السعرات الحرارية. 1 بيضة دجاج - 60 سعرة حرارية ، سمان - 20 سعرة حرارية ،
  • الحبوب: الحنطة السوداء ، شعير اللؤلؤ ، دقيق الشوفان الكبير. 100 غرام المنتج النهائي يحتوي على 100-120 سعرة حرارية ،
  • الزيوت النباتية: عباد الشمس والزيتون وبذور الكتان. 1 ملعقة صغيرة - 50 سعرة حرارية. يجب أن لا تستخدم نفس النوع من النفط كل يوم ، وتناوب عليه. النفط خلال النظام الغذائي طبيعتها في الجهاز الهضمي ،
  • السلع المخبوزة: الخبز الكامل. 1 قطعة (30 غرام) - 60 سعرة حرارية. أكل شريحة من الخبز الأسود كل يوم
  • منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية: الكفير ، الجبن ، الزبادي الطبيعي. 1 كوب يحتوي على 100-130 سعرة حرارية. تحتوي منتجات اللبن الزبادي على كمية قليلة من السعرات الحرارية والكثير من البروتينات والأحماض الأمينية والبكتيريا المفيدة. لفقدان الوزن يجب أن يكون في النظام الغذائي كل يوم ،
  • الخضروات - أقل سعر حراري: كل ما هو أخضر - خيار ، كرنب ، كوسة ، خضار. تشمل الخضروات ذات ارتفاع نسبة السكر في الدم: الفلفل والبنجر والطماطم والجزر والذرة والفاصوليا الحمراء. أعط الأفضلية للخضروات الخضراء ، وأضف الأحمر والأصفر لأقل نكهة. لا توجد الكثير من السعرات الحرارية في الخضروات ، ولكنها تحتوي على ألياف صحية وفيتامينات ومعادن. عدد الخضروات يوميًا غير محدود تقريبًا ، إنه المنتج الأكثر ملاءمة لنظام غذائي. تشعر بالجوع الذي لا يطاق - أكل الملفوف أو سلطة الخيار
  • الفواكه والتوت: التفاح ، الكيوي ، الأناناس ، الكشمش الأحمر والأسود ، التوت البري ، العنب البري ،
  • المياه بسيطة أو معدنية ، لا تقل عن 1.5 لتر. في اليوم

لتحقيق نتيجة النظام الغذائي ، من المهم ليس فقط تشبع الجسم بالمنتجات المناسبة والمفيدة ، ولكن في الوقت المناسب من اليوم.

الوجبات الغذائية "تجفف" الجسم في كثير من الأحيان ، وتحقيق فقدان الوزن على المدى القصير بسبب فقدان السوائل. عند العودة من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي المعتاد ، يتم تجديد نقص المياه ، ويتم إرجاع الجنيهات المفقودة.

وجبات في الساعة

الهدف من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من 1200 سعرة حرارية في اليوم هو "حل" مخازن الدهون وإزالتها. الوجبات على مدار الساعة تبدأ نظام الأيض الصحي ، لا يتم إيداع المواد الغذائية المستهلكة في المخزونات. هذا النظام الغذائي غير متوافق تمامًا مع تناول الكحول. تحتوي جميع المشروبات الكحولية على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات "السريعة".

مع التقيد الصارم بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، يمكنك الاحتفاظ بمنتج يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية (الشوكولاته ، الصودا الحلوة) كل يوم. يحدث أنه في المرحلة الأولى من النظام الغذائي ، في حين أن الجسم لم يتح له الوقت لإعادة الهيكلة بشكل ملحوظ ، فإن مستوى السكر في الدم ينخفض ​​بشكل حاد وحاد ، تظهر أعراض نقص السكر في الدم - العرق البارد ، ورعاش اليد ، وهي حالة قريبة من فقدان الوعي. أنت بحاجة ماسة إلى تناول قطعتين من الشوكولاته أو شرب الصودا الحلوة.

لا تقلل من السعرات الحرارية اليومية أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم.

اتباع نظام غذائي ل 1200 سعرة حرارية في اليوم كل ساعة - تشغيل عملية التمثيل الغذائي في الصباح. ليس فنجان قهوة!

الإفطار في موعد لا يتجاوز 8 صباحا - وجبة كاملة ، تعتمد على مدى نشاطك في قضاء نصف يوم ، وما إذا كانت هناك طاقة كافية للثانية. ينبغي أن تشمل البروتينات والكربوهيدرات "البطيئة" والألياف. السلطة واللحوم والحبوب على الماء - بداية صحية لليوم على نظام غذائي.

الكربوهيدرات "السريعة" هي السكر والقوائم والجبن. إن السندوتشات الكلاسيكية مع النقانق والجبن وفنجان من القهوة هي نصف الحاجة إلى السعرات الحرارية طوال اليوم. في الوقت نفسه ، ظل الكائن الحي "جائعًا" بمعنى الطاقة. بعد هذا الإفطار ، وتريد بسرعة لتناول الطعام.

الإفطار الثاني هو 11.00. وجبة خفيفة خفيفة "بطيئة" الكربوهيدرات "مع الكثير من الألياف. الخيار المثالي هو الفاكهة. تفاحة واحدة تقلل من الشعور بالجوع ، وسوف تساعد على تحمله حتى العشاء. عدد السعرات الحرارية فيها لا يزيد عن 50 ، والسكر في الدم يرتفع بسلاسة ، وسوف تدعم عملية التمثيل الغذائي النشط.

الغداء 13.00-14.00. الوجبة الرئيسية خلال اليوم. يجب أن تركز نصف السعرات الحرارية اليومية. تتكون وجبة الغداء المناسبة أثناء الحمية من الدورتين الأولى والثانية ، ودائما سلطة الخضار والكومبوت. قائمة متنوعة خلال النظام الغذائي سوف تملأ بالكامل. خذ الطعام بالتدريج ، ثم ستأتي حالة التشبع قبل أن تصبح اللوحة فارغة. النظام الغذائي ليس إضرابا عن الطعام.

الغداء من 16.00 إلى 16.30. المنتج الرئيسي في هذا الوقت الجبن المنزلية 3-5 ٪ من الدهون. كل يوم لا تخطي هذه الوجبة. الجبن المنزلي - هذه معادن ، والتي بدونها يكون من السهل إلحاق الضرر بالجسم ، وحتى أكثر الأنظمة الغذائية حميدة. 100 غرام في المتوسط ​​يحتوي على 100 سعرة حرارية.

العشاء 19.00-20.00. في هذا الوقت ، تناول الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. التعبئة الرئيسية هي سلطة الخضار. لا تضاف إليه كمية كبيرة من البروتين (سمك مطهو على البخار أو بيضة مسلوقة أو مسلوقة). الكربوهيدرات المستبعدة.

العشاء الثاني 3 ساعات قبل النوم. في هذا الاستقبال ، يمكنك فقط الكفير. اختيار محتوى الدهون من 2.5-3.2 ٪. يمكنك استبداله بـ ryazhenka. لديها طعم أكثر اعتدالا ، ومناسبة تماما للحموضة العالية للمعدة. في كوب واحد من الزبادي 2.5 ٪ 100 سعرة حرارية. غير قابلة للاستبدال المنتج خلال النظام الغذائي.

أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، تأكد من شرب الماء العادي أو المعدني. الشاي والقهوة فقط بدون سكر. خلال النظام الغذائي ، تناول فيتامينات ب مع المغنيسيوم.

قائمة أسبوعية مقابل 1200 سعرة حرارية في اليوم

يحتوي النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية على 1200 سعر حراري يوميًا في القائمة لمدة أسبوع ، ولا يحتوي على منتجات غريبة أو باهظة الثمن ، لذا فإن النظام الغذائي بسيط ويمكن للجميع الوصول إليه. من الأسهل اتباع نظام غذائي عندما يكون الطعام متنوعًا ولذيذًا ، ولكن مع عدد محدود من السعرات الحرارية.

تنقسم الحصة اليومية إلى 6 وجبات: الإفطار ، الغداء ، الغداء ، شاي بعد الظهر ، العشاء.

حمية 1200 سعرة حرارية في اليوم - قائمة للأسبوع في المنزل:

اليوم الأول

  1. 200 غرام من دقيق الشوفان مع الحليب (204 سعرة حرارية) ، 50 جرام من الجبن المنزلي 0٪ (35 سعرة حرارية) ، تفاحة واحدة (47 سعرة حرارية) ، الشاي الأخضر ،
  2. 150 غرام من اللبن الطبيعي 2 ٪ (90 كيلو كالوري) ، 100 غرام من العليق (31 كيلو كالوري) ،
  3. 200 غرام من الكارب الصليبي المسلوق (204 سعرة حرارية) ، 100 جم من أوراق الخس (12 سعرة حرارية) ، 100 جم من البقدونس (47 سعرة حرارية) ، خيار واحد (15 سعرة حرارية) ، 1 بندورة (15 سعرة حرارية) ،
  4. 100 غرام من الجبن المنزلية 0 ٪ (71 سعرة حرارية) ، 1 برتقال (36 سعرة حرارية) ،
  5. 200 غرام من الديك الرومي المسلوق (260 كيلو كالوري) ، سلطة: 100 غرام من الجزر المبشور (32 كيلو كالوري) ، 100 غرام من البنجر (43 كيلو كالوري) ، 100 غرام من الملفوف الأبيض (27 كالوري) و 150 غرام من عصير الطماطم (30 كالوري).

اليوم الثاني

  1. 150 غرام من الحنطة السوداء المسلوقة (198 كيلو كالوري) ، و 200 غرام من عصير اليقطين (76 كيلو كالوري) ،
  2. 150 غرام من الجبن المنزلية 0 ٪ (106 كيلو كالوري) ، و 100 غرام من جيلي التفاح (97 كيلو كالوري) ،
  3. 200 غرام حساء الشمندر (72 كيلو كالوري) ، 100 غرام خبز الجاودار (165 كيلو كالوري) ، 150 غرام ليمون (39 كيلو كالوري) ،
  4. سلطة فواكه: 100 غرام من الفراولة (41 كيلو كالوري) ، 100 غرام من المشمش (44 كيلو كالوري) ، 100 غرام من الكمثرى (42 كالوري) ،
  5. 100 غرام من حساء الفطر (50 سعرة حرارية) ، 100 غرام من اللحم المسلوق (254 سعرة حرارية) ، 1 طماطم (15 سعرة حرارية) ، الشاي الأخضر.

اليوم الثالث

  1. 150 غرام من العجة (276 كيلو كالوري) ، 2 طماطم (30 كيلو كالوري) ، 100 غرام من كومبوت التفاح (85 كيلو كالوري) ،
  2. 2 برتقال (72 كيلو كالوري) ،
  3. 200 غرام من حساء البصل (88 سعرة حرارية) ، 100 جرام من الأرز المسلوق (78 سعرة حرارية) ، 150 جرام من شرائح الديك الرومي على الشواية (197 سعرة حرارية) ، خيار واحد (15 سعرة حرارية) ،
  4. 150 غرام من اللبن الطبيعي 2 ٪ (90 سعرة حرارية) ،
  5. 200 غرام من الجبن المنزلية 0 ٪ (142 سعرة حرارية) ، 3 تفاح (127 سعرة حرارية) ، الشاي الأخضر.

اليوم الرابع

  1. 200 غرام من عصيدة الشعير (152 كيلو كالوري) ، و 100 غرام من كومبوت البرقوق (96 كيلو كالوري) ،
  2. تفاحان (94 كيلو كالوري) ،
  3. 200 غرام من حساء الكرفس (74 كيلو كالوري) ، و 200 غرام من السمان المسلوق (268 كالوري) ، و 100 غرام من السبانخ (22 كالوري) ، والشاي الأخضر ،
  4. 200 غرام من عصير الطماطم (42 سعرة حرارية) ،
  5. 200 جرام صدر دجاج مطهو على البخار (226 كيلو كالوري) ، 200 غرام من الفاصولياء المسلوقة (224 كيلو كالوري).

اليوم الخامس

  1. 2 بيض الدجاج المسلوق (160 سعرة حرارية) ، 100 خبز الجاودار (165 سعرة حرارية) ، عصير الكمثرى (سعر حراري 69) ،
  2. سلطة فواكه: 1 برتقال (36 سعرة حرارية) ، كيوي واحد (48 سعرة حرارية) ، تفاحة واحدة (47 سعرة حرارية) ،
  3. 200 غرام من المخلل (84 سعرة حرارية) ، 150 جرام من عصيدة الأرز (117 سعرة حرارية) ، 150 جم من عصير الليمون (39 سعرة حرارية) ،
  4. طاجن جبنة منزلية: 100 غرام جبنة منزلية 0٪ (71 سعرة حرارية) ، بيضتان دجاج (160 سعرة حرارية) ، 25 غ من دقيق الشوفان (سعر حراري 85) ، شاي أخضر ،
  5. 100 غرام من صدر الدجاج على البخار (113 سعرة حرارية) ، 3 طماطم (45 سعرة حرارية) ، خياران (30 سعرة حرارية).

اليوم السادس

  1. 150 غرام من العجة (276 كيلو كالوري) ، 2 طماطم (30 كيلو كالوري) ، 100 غرام من كومبوت التفاح (85 كيلو كالوري) ،
  2. 50 غراما من الجبن المنزلية 0 ٪ (106 سعرة حرارية) ، و 100 غراما من جيلي التفاح (97 سعرة حرارية) ،
  3. 200 غرام من الكارب الصليبي المسلوق (204 سعرة حرارية) ، 100 جم من أوراق الخس (12 سعرة حرارية) ، 100 جم من البقدونس (47 سعرة حرارية) ، خيار واحد (15 سعرة حرارية) ، 1 بندورة (15 سعرة حرارية) ،
  4. 200 غرام من عصير الطماطم (42 سعرة حرارية) ،
  5. 100 غرام أرنب مسلوق (155 سعرة حرارية) ، 100 جرام بنجر مطهو (106) ، شاي أخضر.

اليوم السابع

  1. 150 غرام من الحنطة السوداء المسلوقة (198 كيلو كالوري) ، و 200 غرام من عصير اليقطين (76 كيلو كالوري) ،
  2. 150 غرام من اللبن الطبيعي 2 ٪ (90 سعرة حرارية) ،
  3. 200 غرام من شوربة البصل (88 سعرة حرارية) ، 150 جم من شرائح الديك الرومي على الشواية (197 سعرة حرارية) ، خيار واحد (15 سعرة حرارية) ، طماطم واحدة (15 سعرة حرارية) ،
  4. 1 برتقال (36 كيلو كالوري) ، 200 غرام من الجبنة المنزلية 0٪ (142 كيلو كالوري) ،
  5. 200 غرام من سمك السلمون المشوي (178 سعرة حرارية) ، 200 غرام من جذر الكرفس المسلوق (سعر حراري 64) ، 150 جم من عصير الجزر (56 سعرة حرارية) ، طماطم (30 سعرة حرارية).

في نظام السعرات الحرارية لا توجد أيام صيام عندما يكون عدد السعرات الحرارية أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. يتم توزيع الطعام بالتساوي طوال كل يوم من أيام الأسبوع.

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة أسبوع في 1200 سعرة حرارية في المنزل في اليوم سوف يحقق نتائج جيدة لفقدان الوزن.

وصفات بسيطة

يتكون النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية في اليوم من وجبات بسيطة وبأسعار معقولة. إعدادهم لا يتطلب الكثير من الوقت. يجب ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية للوجبة الرئيسية 500 سعرة حرارية.

وصفة - "حساء القرنبيط والفاصوليا في مرق"

القرنبيط وحساء الفاصوليا في المرق

المقادير: فيليه الدجاج 300 غرام ، 100 غرام. القرنبيط الطازج أو المجمد ، 100 غرام. الفاصوليا الحمراء المعلبة.

اطبخ فيليه الدجاج في طنجرة بطيئة أو في طنجرة الضغط ، لذلك سيكون المذاق أكثر تشبعًا. استخدام الملح حسب الذوق ، لا توجد قيود على الملح في هذا النظام الغذائي. يُضاف الفول والملفوف إلى المرق ، ويُطهى المزيج لمدة تتراوح بين 10 و 15 دقيقة.

يحتوي الحساء على كمية صغيرة من السعرات الحرارية وتكوين متوازن ، ويمكن طهيه كل يوم.

وصفة سلطة اليونانية

سلطة يونانية

المقادير: طماطم كرزية ، خيار ، فلفل حلو ، زيتون ، جبنة فيتا أو جبنة ، خردل

قطع الخضار والزيتون ، واخلطها مع 1 ملعقة شاي. الزيوت النباتية و 0.5 ملعقة شاي. الخردل. قمة مع الجبن مكعبات.

طبق متوازن ولذيذ مناسب تمامًا لنظام غذائي. يمكن أن تطبخ
كل يوم في جزء واحد 150 سعرة حرارية.

وصفة "سمك السلمون خبز في رقائق"

خبز السلمون بالرقائق

المقادير: فيليه سمك السلمون والبصل والليمون والملح والفلفل والأعشاب بروفنسال.

شطف فيليه ، مقطعة إلى أجزاء ، وفرك بمزيج من الفلفل والملح والأعشاب بروفنسال. البصل والليمون مقطعة إلى حلقات. ضعي قطعة من السمك على ورقة فويل ، ضعي كوبين من الليمون وحلقات البصل في الأعلى. احباط المسمار بإحكام. تُخبز في فرن مُسخّن مسبقًا (180 غم) ، أو طباخ بطيء ، حتى تنضج (20-30 دقيقة).

في الأطباق المخبوزة ، يكون المحتوى من السعرات الحرارية أعلى ، ويجب عليك استخدام أطعمة أقل مخبوزة أثناء النظام الغذائي.

وصفة "الشمندر" أو "الثلاجة"

حساء الشمندر

المقادير: البنجر المسلوق والخيار والخضر والبيض والماء والملح والسكر وحامض الستريك. مصل اللبن الطازج يمكن استخدامه بدلاً من الماء. القشدة الحامضة.

البنجر مقطعة إلى شرائح. يُسكب الماء المغلي ويضاف الملح والسكر وحمض الستريك حسب الرغبة. إذا كنت تطبخ حساء الشمندر على مصل اللبن ، فلا تضيف السكر وحمض الستريك. في 1 كوب من المصل 200-230 سعرة حرارية ، ولكن الكثير من المعادن المفيدة.

في الطبق النهائي ، أضيفي الخضار المقطعة ناعماً والخيار والبيض المقطّع وشريحة واحدة. القشدة الحامضة. يحتوي الطبق على العديد من السعرات الحرارية ، يجوز الطهي أكثر من يوم واحد في الأسبوع.

وصفة "حساء الفطر مع لؤلؤة الشعير"

حساء الفطر مع الشعير اللؤلؤ

المقادير: فطر جاف (غابة) ، شعير لؤلؤ ، جزر ، بصل ، ملح ، فلفل.

الفطر المجفف والشعير لؤلؤ صب الماء 1 لتر. واتركيه حتى يغلي ، اطهي لمدة 10 دقائق. الماء لتصريف. صب الماء العذب ، طهي حتى الشعير. يقطع البصل والجزر و spasserovat في 1 ملعقة شاي. الزبدة. ضعي اللون البني في الحساء ، أضف الملح والفلفل حسب الرغبة. عند التقديم ، يرش الشبت المفروم.

النتائج

في الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، لن ترى فقدان الوزن بسرعة ، كما هو الحال في معظم الوجبات الغذائية الشعبية. تدريجيا ، سوف تبدأ عملية التمثيل الغذائي في الإيقاع الصحيح. من الأسبوع الثاني إلى الأسبوع الثالث ، سيبدأ الوزن في الانخفاض يوميًا ، بمعدل 1-2 كجم أسبوعيًا. ولكن سيكون كيلوغراما من احتياطيات الدهون. الأسبوع الثاني من النظام الغذائي سيجلب أيضًا شعورًا بارتفاع القوة والطاقة. حالة النوم والجلد ستتحسن بشكل ملحوظ. سوف تبدأ في تجربة كاملة لنتائج النظام الغذائي.

التزم دائمًا بالمبادئ الأساسية لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من 1200 سعر حراري يوميًا - تناول في الوقت المحدد ، لا تتناول وجبة دسمة ، لا تفسد الأطعمة الدسمة والحلوة ، الكحول ، الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، ثم وزنك المثالي سيكون معك لفترة طويلة.

نتائج النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية - الصورة قبل وبعد:

ما هو 1200 حمية من السعرات الحرارية

جميع المبادئ الأساسية للأكل الصحي السليم اتباع نظام غذائي من 1200 سعرة حرارية في اليوم يأخذ في الاعتبار. عادة ما يتراوح النظام الغذائي الصحي اليومي بين 1700 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم ، مع مراعاة نشاط نمط الحياة الذي تقوده. إذا قمت بتخفيض محتوى السعرات الحرارية في القائمة إلى 1200 سعرة حرارية ، فإنك تقلل هذا الرقم بشكل كبير ، مما سيؤدي مع مرور الوقت إلى فقدان ما يصل إلى 700 غرام من الوزن الزائد يوميًا.

في هذه الحالة ، يستمر الحد الأدنى الضروري من الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات التي يتلقاها الجسم ، لذلك تفقد وزنك بسبب تراكم الدهون المتراكمة. في الحالات التي يكون فيها عدد السعرات الحرارية الواردة أقل من المعتاد ، يعمل مبدأ التراكم في بعض الأحيان ، ولا تفقد وزنك ، ولكن على العكس ، بطريقة متناقضة ، تبدأ في زيادة الوزن ، مما يجعل الكثير من الوحدات غير فعالة.

مبادئ النظام الغذائي

مثل معظم النظم الغذائية ، هناك مجموعة من القواعد الأساسية ، التي فشلها سوف تؤدي إلى تفاقم النتائج النهائية للنظام الغذائي. المبادئ الرئيسية للنظام الغذائي 1200 سعرة حرارية هي كما يلي:

  • يجب ألا يتجاوز إجمالي السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي يتم تناولها 1200 سعرة حرارية.
  • في إعداد القائمة اليومية ، اتبع المخطط 15-30-55 ٪ (BZHU).
  • استخدم أيضًا مبدأ التجزئة - ثلاث وجبات رئيسية ، السعرات الحرارية التي تصل إلى 300 سعرة حرارية ، ووجبتان خفيفتان لكل منهما 150 سعر حراري.
  • أساس النظام الغذائي ينبغي أن تجعل الخضروات والفواكه النيئة.
  • من المستحسن جعل القائمة متنوعة بقدر الإمكان.
  • استبدال استهلاك اللحوم مع الأسماك على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.

الميزة الأساسية للأسنان الحلوة هي حقيقة أنه عند فقدان الوزن على مثل هذا النظام الغذائي لا يتم فرض حظر صارم على الحلويات. على الرغم من أنه من المرغوب فيه الحد من استهلاك الكربوهيدرات السريعة (الدقيق) والقضاء التام على المشروبات الغازية السكرية. يُنصح بتجنب الطعام المقلي بالزيت الحيواني ، والامتناع عن اللحوم المدخنة والمخللات. من الضروري شرب 1.5-2 لتر من الماء بدون غاز - هذا هو وضع الشرب.

قائمة عينة ل 1200 سعرة حرارية في اليوم الواحد

كيف يمكن أن يبدو النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية؟ مثال على نظام غذائي 1200 سعرة حرارية هو النظام الغذائي الأكثر رقة.يجب أن يكون الإفطار كثيفًا ، حسب اختيارك: البيض (البيض المسلوق أو المخفوق) ، العصيدة على الماء ، دقيق الشوفان ، الأرز أو الحنطة السوداء ، طاجن الجبن ، ساندويتش بالجبن. بالنسبة للغداء ، تأكد من طبق ساخن (جميع أنواع الحساء) ، بالإضافة إلى سلطة من الخضروات. بالنسبة للعشاء ، الذي يجب أن يحدث قبل موعد النوم بثلاث إلى أربع ساعات - اللحم المسلوق أو المخبوز العجاف (اللحم والدواجن) أو السمك

في الصباح وبعد الظهر تتناول الوجبات الخفيفة بعض الفواكه أو 30-50 جرام من الفواكه المجففة. إذا كان الشعور بالجوع قويًا ، فيمكنك تناول قليل من السلطة أو الجبن قليل الدسم وشرب كوبًا من الكفير. لراحتك الخاصة مقدماً ، في عطلة نهاية الأسبوع ، قم بعمل قائمة واضحة للأسبوع ، باستخدام جدول السعرات الحرارية. يمكن مراجعته وفقًا لحالتك ، ولكن سيكون من الأسهل بالنسبة لك إذا فهمت عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها طبق أو منتج واحد.

مجموعة من المنتجات بسعر 1200 سعر حراري يوميًا

بالإضافة إلى جداول الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية ، يمكنك استخدام المعرفة حول القيمة الحرارية لسعر معين من الوجبات الجاهزة المحددة لفهم أي نوع من الطعام مقابل 1200 سعرة حرارية في اليوم ، وإعداد قائمة بناءً على تفضيلات الطعام الشخصية. ضع في اعتبارك أن قيمة طاقة الطبق ستختلف باختلاف طريقة طهيها وإعادة تعبئتها.

الأطعمة التي تحتوي على 300 سعرة حرارية:

  • 180 غ من البطاطا المهروسة مع الحليب ،
  • 180 جرام من المعكرونة مع 30 جرام من الجبن المبشور المبشور
  • 150 غ من فطائر اللحم المفروم قليلة الدسم ،
  • 180 غ ملفوف محلي الصنع.

طعام يحتوي على 200 سعرة حرارية:

  • 150 غ من الخل على الزيت النباتي غير المكرر ،
  • 90 غرام من الجبن المنزلية مع ملعقة من القشدة الحامضة ،
  • اثنين من البيض المقلي.

الأغذية التي تحتوي على 100 سعرة حرارية:

  • بطاطا مخبوزة ،
  • 160 غرام مرق الدجاج ،
  • 120 غرام من حساء الخضار ،
  • جبنة متوسطة واحدة (80 جم) مع ملعقة من القشدة الحامضة ،
  • تفاحة متوسطة واحدة أو موز.

وجبات التخسيس - 1200 سعرة حرارية منخفضة السعرات الحرارية

1200 سعرة حرارية منخفضة السعرات الحرارية النظام الغذائي - التخسيس الحمية

يعتبر النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية واحدة من أكثر الطرق غير مؤذية وفعالة لفقدان الوزن. تتكون القائمة بطريقة تجعل السعرات الحرارية اليومية تساوي 1200 كيلو كالوري. أكثر من هذا الرقم لا ينبغي أن يتلقى الشخص ، وإلا ، سيتم تعليق عملية فقدان الوزن. على الرغم من هذه المتطلبات الصارمة ، لا يوفر النظام الغذائي قيودًا صارمة. تحتوي القائمة على تركيبة متوازنة ، ويتم تقليل الوزن بسبب حرق احتياطيات الدهون. لا تفرز المياه من الجسم بكميات زائدة ، وهو أمر مهم أيضًا.

إذا كنت تتبع جميع قواعد النظام الغذائي تمامًا ، فيمكنك في كل يوم أن تفقد 0.4 -0.6 كجم من الوزن الزائد. بعد 7 أيام ، سيكون من الممكن تقييم النتيجة بالكامل. بعد أسبوعين من بداية الحمية الغذائية ، سوف يساوي الركيزة من 5 إلى 7 كجم.

ويستند النظام الغذائي على حقيقة أن كمية السعرات الحرارية في ذلك هو التقليل. لبدء فقدان الوزن ، تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر من أن تتلقى. للمرأة ، متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية هو 1500-1800 سعرة حرارية. النظام الغذائي يوفر عجزا قدره 300-600 كيلو كالوري. إذا بدأت ممارسة الرياضة في وقت واحد ، فسيتم تسريع عملية فقدان الوزن.

أجزاء العينة والأطباق

لجعل أجزاء على نظام غذائي من 1200 سعرة حرارية ، والمقاييس أو آلة حاسبة ليست مطلوبة. يكفي فقط معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في طبق معين. سيتيح لك ذلك الجمع بين وجبات الإفطار والعشاء والغداء دون احتساب نفسك.

لكل 100 سعرة حرارية "سحب" الأجزاء التالية:

  • طبق من الحساء النباتي على الماء ، دون إضافة الزيت النباتي.
  • نصف طبق من حساء الخضار أو حساء الملفوف قليل الدسم.
  • بطاطا مشوية بالزيت الموحد (1 قطعة) أو بطاطا مسلوقة. يمكنك إضافة الخضر المفروم إليها.
  • بيض الدجاج المسلوق مع ملعقة من المايونيز الخفيف.
  • ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.
  • 4 ملاعق كبيرة من القشدة الصناعية.
  • سلطة الملفوف والجزر بالخل وقطرة من الزيت. جزء من السلطة 200 غرام.
  • مرق الدجاج و؟ بيض الدجاج المسلوق.
  • هرقل - 2 ملعقة كبيرة. ل.
  • موزة صغيرة.
  • دجاج مسلوق - 50 جم
  • تشيز كيك مع ملعقة صغيرة من القشدة الحامضة.
  • تفاحة صغيرة مع ملعقة صغيرة من العسل.
  • نصف كوب من العنب.
  • اللوز - 10 قطعة.
  • مثلجات.
  • جبنة صلبة - 50 جم

يوجد 200 سعر حراري في الأطباق التالية:

  • كافيار باذنجان او اسكواش - 200 جم
  • خبز الحبوب الكاملة - 3 شرائح.
  • البيض المقلي المطبوخ على قطرة من الزيت النباتي. في قلب الطبق - بيضتين.
  • الخل مع كمية صغيرة من النفط. جزء من السلطة 150 غرام.
  • جبنة منزلية (ثلاث ملاعق كبيرة) مع ملعقة صغيرة من العسل.
  • سجق (1 قطعة) مع ملعقتين كبيرتين من سلطة الخضار الطازجة.

وترد 300 سعرة حرارية في الأطباق التالية:

  • اثنان محلية الصنع الملفوف.
  • البطاطا المهروسة - جزء قياسي.
  • المعكرونة المسلوقة (5 ملاعق كبيرة) وملعقة من الجبن المبشور.
  • فطائرتان مع جبنة منزلية أو لحم غذائي.
  • اثنين من البرغر الصغيرة.
  • سلطة سجق وخضروات (خضروات طازجة)

كيفية جعل القائمة؟

نظام غذائي كبير زائد هو أنه لا يجب عليك التخلي عن الأطباق المعتادة. لذلك ، يوصي خبراء التغذية باستخدام الأطباق التالية لعمل قائمة لهذا الشهر:

  • لتناول الافطار: تعتبر العصائد من أي حبوب ، حبوب الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان والدخن ، الأوعية المقاومة للحرارة في الجبن ، العجة ، البيض المسلوق ، شرائح الجبن قليلة الدسم هي الأكثر فائدة.
  • غداء تأكد من أن تبدأ مع الطبق الأول. قد يكون هذا هو الحساء النباتي ، البورش ، حساء الملفوف ، الحساء في مرق اللحم أو الدجاج. في المرحلة الثانية ، يتم تحضير شرائح البطاطس ، الخل ، الأسماك ، السلطة من الخضار النيئة ، شرائح من الخضار المطهية باللحوم أو السمك ، المعكرونة الصلبة.
  • لتناول العشاء - الجبن الطازج مع الكريما الحامضة وعجة البخار والشرحات والخضروات المسلوقة - البطاطا والقرنبيط والجزر والكوسة والسلطات والأسماك المخبوزة.

يأكلون الفاكهة والحليب ومشروبات اللبن الزبادي - الكفير والريازينكا واللبن الطبيعي.

الإثنين

  • اسلقي اللحوم الخالية من الدهن وخبز البازلاء الخضراء مع البيض وشرب القهوة غير المحلاة مع الحليب.
  • إعداد عصيدة الحنطة السوداء ، وغلي بيضة الدجاج وشرب القهوة غير المحلاة.
  • اصنع عجة من بروتينات الدجاج ، وافرك الجزر الطازج على مبشرة ، وصبها بالزيت النباتي ، وقط شريحة من خبز الحبوب على الأطباق وقدم القهوة مع الحليب.

  • يقدم بولوك مع الخضار المخبوزة وكأس من عصير البرتقال ،
  • حساء الخضار المختلفة ، قطعة من اللحم ، والبنجر مطهي قليلا والحلوى - هلام الليمون على إكسيليتول ،
  • شوربة السمك المسلوقة ، غلي البطاطا وقطعة من اللحم البقري الطري ، اصنعي سلطة الفلفل الحلو والبصل الأخضر.

  • شرب الوركين مرق
  • كوب من اللبن قليل الدسم ،
  • عندما الخيار الثالث لا شاي بعد الظهر.

  • فيليه الدجاج مع الأعشاب وقطع سلطة الملفوف الطازج ،
  • أكل البازلاء الخضراء وغلي السمك ،
  • يخنة الكوسة في الكريما الحامضة ، وتناول الحنطة السوداء مع قطع الدجاج.

إذا كان لديك شعور قوي بالجوع في وقت النوم ، فيُسمح لك بشرب كوب من الكفير أو الريازينكا أو الزبادي.

  • اصنع شطيرة من خبز الحبوب والجبن قليل الدسم وشرب كوبًا من القهوة ،
  • تناول جزءًا من الجبن قليل الدسم ، ونكه الخل بنكهة الزيت النباتي والقهوة غير المحلاة مع الحليب ،
  • جزء من العصيدة ، البنجر المسلوق ، شريحة من الجبن وشراب الليمون.

  • سلطة التفاح والجزر
  • موز وكوب من عصير الفاكهة ،
  • الحمضيات - الماندرين والبرتقال.

  • الخل و مرق الدجاج ،
  • شوربة الخضار واللحوم المشوية وكومبوت التفاح بدون سكر ،
  • حساء ، باخرة اللحم البقري ، الطماطم وسلطة الخيار ، الخبز الكامل.

  • فلفل محشو بالخضروات والشاي
  • سمك مطهي
  • جزء من الجبن قليل الدسم مع الفراولة الطازجة وزوجين من خبز الجاودار المجفف والشاي الأخضر.

  • يجعل شريحة من اللحم المسلوق ، سلطة من الخضروات الطازجة في الزيت النباتي والقهوة ،
  • عجة وفواكه عصير
  • قطعة صغيرة من لسان اللحم البقري المسلوق وسلطة التفاح والجزر والشاي مع الحليب.

  • تحضير البورش على مرق الخضار والملفوف المطهو ​​بالزيت النباتي مع السمك والكومبوت ،
  • قطعة على البخار مع الأرز والشاي ،
  • حساء الفطر ، الحساء الخضروات مختلطة والأسماك وكومبوت.

  • أكل الخضروات المشوية ، قطعة من صدر الدجاج والشاي ،
  • رغيف اللحم المحشو بالبيض المخفوق والشاي
  • الحنطة السوداء ، يخنة الديك الرومي مع الجزر والفلفل الحلو والشاي الأخضر.

  • يبدأ الصباح مع وجبة من الجزر المطهي والجبن والقهوة ،
  • أو دقيق الشوفان مع الخوخ والقهوة ،
  • أو الحنطة السوداء ، والجزر مطهي مع القشدة الحامضة والجبن والشاي lingonberry.

  • شرب مشروب طازج ، مصنوع من مزيج من الفواكه والخضروات ،
  • أكل سلطة من الملفوف الطازج ،
  • الكيوي.

  • حساء نباتي ، قطعة من اللحم ، البازلاء الخضراء والتفاح ، كومبوت ،
  • حساء القرنبيط ، كستلات البخار والشاي ،
  • بورش نباتي ، سلطة يونانية ، سمك مسلوق ، كومبوت.

  • يخنة من الخضار المطهية والأسماك والشاي ،
  • الأرز مع سمك السلمون المخبوز ، والشاي ،
  • طاجن جبنة كوخ مع إضافة التفاح والقشدة الحامضة والشاي.

  • طاجن جبنة كوخ مع كوب من الحليب ،
  • سلطة الخضار ، بنكهة الزيت النباتي وقطعة من السمك المشوي ، القهوة ،
  • ميوسلي مع الفواكه المجففة ، التي تصب مع الحليب ، وشراب من الوردة البرية.

  • أكل جزء من حساء الفطر مع قطع الدجاج ، وشرب كومبوت ،
  • أو حساء الخضار والدجاج المسلوق مع الخضار المطهية والكومبوت ،
  • شوربة الفاصوليا الخضراء ، سلطة الحبار مع الليمون والفلفل الحلو ، مشروب الليمون.

  • تحضير الحنطة السوداء مع اللحم البقري ، سلطة الخضار ، الشاي ،
  • يخنة مسلوقة مع شرائح من اللحم والشاي ،
  • يغلي الدجاج والأرز ، يخنة طبق الخضار - جزر ، باذنجان ، كوسة ، فلفل حلو + يشربون الشاي.

  • صلصة الخل والرنجة مع البطاطا المسلوقة والقهوة
  • عصيدة القمح ، القهوة مع الحليب ،
  • جبنة مع قطعة من الخبز الكامل ، عصيدة الأرز والقهوة مع الحليب.

  • بورش ، خضروات ، خبز مع قطع من اللحم. للحلوى ، موس التفاح على إكسيليتول ،
  • مخلل على مرق الخضار ، الخضار المسلوقة ، البرتقال ،
  • شوربة الملفوف مع الطماطم ، سلطة الطماطم والخيار ، الأسماك ، الشاي.

  • المعكرونة مع معجون الطماطم ،
  • schnitzel الملفوف والسمك المسلوق والبازلاء الخضراء ،
  • جرجير ، بنكهة زيت الزيتون والمعكرونة ، مع رش الجبن.

الأحد

  • الجبن المنزلية ، الخل والقهوة ،
  • أي عصيدة الحليب مع القهوة ،
  • حبوب القمح ، التوت الطازج من الكشمش الأسود والأحمر ، القهوة السوداء.

  • خوخ
  • الجزر المبشور الطازج بدون سكر.

  • الملفوف ، الملفوف المطهي ، اللحم المفروم على البخار ، التفاح ،
  • سلطة الخضار والشعرية محلية الصنع مع الدجاج ،
  • المخلل على مرق الخضار ولحم البقر المشوي والملفوف وسلطة الفلفل الحلو ، كومبوت التوت.

  • السمك المسلوق مع مقبلات الخضار
  • تشيز كيك بالزبيب والقهوة بالكريمة
  • أو يخنة القرنبيط ، تخبز لحم الدجاج الأبيض في الفرن ، وشرب الشاي karkade.

إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية

مثل أي نظام غذائي ، هذه التقنية لديها أيضا وجهان للعملة.

  • يمكنك أن تأكل أي أطعمة.
  • يمكنك تناول الطعام في أي وقت ، وعلى الطاولة يمكن أن تكون جميع الأطباق تقريبًا.
  • لا يوجد شعور بالجوع.
  • لا يتعرض الشخص للتهيج والتعب والآثار الجانبية الأخرى الناجمة عن اتباع نظام غذائي أكثر صرامة.
  • إذا كنت تلتزم بالمدة المثلى للنظام الغذائي ، فلن يكون الجسم ناقصًا في الفيتامينات والمعادن.

عن طريق سلبيات ما يلي:

  • السعرات الحرارية الدائمة العد ، لأن السعرات الحرارية لا ينبغي أن يتجاوز 1200 سعرة حرارية. لذلك ، سيكون عليك تسليح نفسك بجداول القيمة الغذائية للمنتجات والتحقق منها باستمرار. في كثير من الأحيان ، عند الحساب ، يمكنك ارتكاب أخطاء ، خاصة عند إعداد الأطباق مع المكونات المختلفة ، لذلك من الأفضل استخدام برامج الجهات الخارجية لهذا الغرض.
  • جنيه اضافية تذهب ببطء. عشاق النتائج السريعة ، يحلمون بفقد 6 أرطال أسبوعيًا ، قد يخيب النظام الغذائي.

موانع

لا تنسى موانع الاستعمال. على الرغم من أن هذا النظام الغذائي سهل التحمل ولطيف ، إلا أنه لا يمكن استخدامه من قبل النساء الحوامل والمرضعات. اقرأ المزيد عن كيفية تناول الطعام أثناء الحمل. الرياضيون والأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط أو يشاركون في عمل بدني ثقيل ، كما أنه غير مناسب. قد يعانون من الضعف والتعب السريع بسبب نقص الطاقة.

يجب ألا تتجاوز مدة النظام الغذائي شهرًا واحدًا ، وإلا فقد تعاني الأنسجة العضلية وستظهر مشاكل صحية.

لذلك ، 1200 حمية من السعرات الحرارية هو نظام غذائي متوازن يساعدك على فقدان الوزن دون ضرر كبير على صحتك. ولكن لا تزيد مدتها. إذا لم تكن النتيجة راضية ، كرر النظام بعد شهر. للحفاظ على الوزن ، من الضروري أن تتذكر القيام بالتمارين بعد اكتمالها وعدم التعرض للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

1200 من السعرات الحرارية القائمة

المجموع (إجمالي سعر حراري)

دقيق الشوفان (25 جم) في الحليب (150 مل).

الكمثرى والتفاح (فاكهة واحدة لكل منهما).

الكاكاو بدون سكر في الحليب مع 0 ٪ من الدهون.

نخالة الخبز (25 جم).

فيليه الدجاج المسلوق (50 جم) ، سلطة خضراء (1 ورقة).

شوربة الخضار (250 مل).

اللحوم الغذائية المسلوقة (70 جم) ، خس.

خبز مصنوع من دقيق القمح (3 قطع).

نخب مع ملعقة صغيرة من العسل.

حساء الخضار (جزء "قياسي" في 250 مل).

جبنة بيضاء - 50 جم ، خس.

جبنة كريمية (50 جم) ، بسكويت

الكاكاو غير المحلى في الحليب مع 0 ٪ من الدهون (كوب من الشراب).

ميوسلي (25 جم) مع حليب خالي الدسم (150 جم).

أي التوت الطازج (100 غرام).

حبوب دقيق الحبوب (2 قطعة).

رغيف القمح والبيض المسلوق.

رغيفان من نخالة الدقيق وملعقة من العسل.

خياران في سلطة مع صلصة زيت الزيتون (يجب ألا تؤخذ الزبدة أكثر من ملعقة كبيرة).

حساء الخضار (250 مل) ، المفرقعات.

التفاح والكمثرى (2 قطعة).

سلطة مع اثنين من الطماطم والبصل والأعشاب و 10 غرام من الجبن.

الكاكاو غير المحلى على اللبن قليل الدسم.

100 غرام فيليه دجاج مسلوق ، ورقان خس.

خبز النخالة (25 جم) ، سجق قليل الدسم (50 جم) ، نخب.

الفاصوليا في القرون (50 غرام).

شوربة الخضار (250 مل).

سلطة (2 طماطم + 2 خيار + خضار)

سمك مسلوق - 80 جم

نخب طخت رقيقة مع العسل الجير.

50 جبن ضأن ورغف من دقيق الحبوب.

جبن قليل الدسم (100 جم).

الكمثرى والتفاح (1 جهاز كمبيوتر لكل منهما).

طماطم واحدة ، فطر أبيض مسلوق (50 جم) ، خبز نخالة دقيق (شريحة).

التوت (100 غرام) ، تفاحة كبيرة.

فاصوليا خضراء مسلوقة (0.25 كجم) ، فيليه دجاج مسلوق (100 جم) ، خبز نخالة (قطعتين).

حليب قليل الدسم (0.2 مل) ، رغيف من دقيق الحبوب.

التفاح والكمثرى في قطعة واحدة.

سلطة (طماطم + خيار + كرفس + خضار + كريمة حامضة مع دهون 0٪).

شوربة الخضار (0.25 كجم).

رغيفان من دقيق الحبوب ، ملطخان بملعقة صغيرة من العسل.

لحم بقري مسلوق (75 جم).

0.2 كجم قرنبيط خام.

100 مل من الكفير مع 0 ٪ من الدهون.

سجق قليل الدسم (50 جم) ، طماطم صغيرة ، رغيف صغير.

البخار عجة على أساس بيضة واحدة ، 30 غرام من الجبن ، 50 غرام من السجق ، الطماطم الصغيرة.

سمك مسلوق (100 جم).

عصير التفاح 0.25 مل.

حساء الخضار - جزء من 0.25 لتر.

صلصة الخل - ١٠٠ غرام

بيضة مسلوقة ، ملعقة من القشدة الحامضة مع 05 نسبة دهون ، بصل أخضر.

يخنة سمك (150 جم) ، رغيف وخضر.

الحنطة السوداء في شكل مسلوق (100 غرام).

جبن قليل الدسم (100 جم).

شوربة الخضار (0.25 مل).

لحم بقري مسلوق (100 جم) ، خس.

عصير تفاح طازج مضغوط - 0.25 لتر.

بيضة مسلوقة ، خبز أسود (30 جم).

منتجات الحمية المسموح بها والممنوع 1200 سعر حراري

أثناء النظام الغذائي ، يمكنك تضمين المنتجات والأطباق التالية في القائمة:

الخبز المصنوع على أساس نخالة أو دقيق الجاودار أو دقيق القمح الكامل.

قليل الدسم لحم العجل والأرانب ولحم البقر والدجاج والديك الرومي. يُسمح لطهي الأطباق من أجزاء من لحم الضأن ولحم الخنزير. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة.

يمكنك طهي العصيدة من حبوب الحنطة السوداء والشعير واللؤلؤ.

يسمح بوجود الأسماك النحيفة والمأكولات البحرية في القائمة.

لا تحد من استهلاك اللبن قليل الدسم والجبن المنزلية. أقل شيوعا ، يمكنك تحمل الجبن الصلب.

تؤكل بيض الدجاج على شكل عجة أو مسلوقة.

أساس النظام الغذائي يتكون من الخضروات الطازجة والأعشاب.

كما تناول وجبة خفيفة ، فمن الجيد استخدام الفواكه الطازجة غير المحلاة والتوت. منهم طهي كومبوت ، طازجة. أكل أيضا المكسرات لهذا الغرض.

يستخدم الزيت النباتي فقط لخلع السلطة.

الشاي هو الأفضل لشرب الأخضر. يُسمح بتناول الشاي العشبي والقهوة غير الحلوة والمعدنية ولكن لا تزال المياه.

هناك مثل هذه المنتجات التي يجب التخلي عن استهلاكها بالكامل:

السكر ونظائره.

الأطباق حار ، والأطعمة المقلية والدسمة.

أي اللحوم الدهنية.

صفار البيض المقلي.

الأسماك الزيتية والمأكولات البحرية.

معكرونة ومنتجات من دقيق القمح من العلاوة.

الحليب الدسم الأطعمة والمشروبات.

جبن غني بالملح والدهون.

جاهز تخزين الصلصات.

الخضروات في ماء مالح.

أي حلويات.

عصائر ، كاكاو ، رحيق ، مطبوخة في بيئة صناعية.

الدهون الطهي والدهون الحيوانية.

المنتجات التي تحتاج إلى أن تكون محدودة جزئيا في القائمة:

التوابل الحارة والملح.

البقوليات والبطاطا.

التوت والفواكه والفواكه المجففة غنية بالسكر (العنب والتين والموز والزبيب ، إلخ).

سميد ، أرز ، دقيق الشوفان.

الحلويات التي تحتوي على السكر الطبيعي ، مثل العسل أو الهلام.

عدد سعرات حرارية في الأطعمة التي ينبغي التخلص منها أو محدودة جزئيا:

عدد السعرات الحرارية في 100 غرام

الحبوب في شكل عصيدة

دقيق الشوفان في الحبوب

زيت بذور عباد الشمس

منتجات الحليب القائمة

زبادي 1.5 ٪ من الدهون

محتوى الدهون الزبادي 3.2 ٪

الكفير 2.5٪ دهون

الحليب 0 ٪ من الدهون

محتوى الدهون Ryazhenka من 2.5 ٪

نسبة الدهون في الدسم 10٪

محتوى الدهون كريم 20 ٪

محتوى القشدة الدهنية الحامضة 10٪

نسبة الدهون الحامضة 20 ٪

حليب 2.5 ٪ الدهون

لحم الخنزير الدهني

خنزير قليل الدسم

الفواكه المجففة والمكسرات

التفاح المجفف

الزبيب مع الحجر / متنوعة كيش مش

السمك ، الكافيار ، المأكولات البحرية

منتجات الدقيق والمخابز

خبز الجاودار الدقيق

مشروبات خالية من الكحول

عصير المشمش

وصفات منخفضة السعرات الحرارية مع السعرات الحرارية

سلطة مع البيض والطماطم والقرنبيط

المنتجات التالية مطلوبة للطهي:

الثوم - 2 فصوص.

60 مل من زيت الزيتون.

الخل البلسم - 30 مل.

عصير الليمون - 20 مل.

اخلطي الفلفل والملح حسب الرغبة.

يتم غلي الملفوف لمدة 6 دقائق في الماء المغلي ، ملقاة في مصفاة. بيض مسلوق مقطّع إلى مكعبات وصفائح الثوم. تقطع الطماطم إلى شرائح كبيرة ، ويتم تقطيع الخضر أو ​​تمزيقها باليد. يتم خلط جميع المكونات مع بعضها البعض ، مملوءة بعصير الليمون وزيت الزيتون والخل والملح والفلفل. السعرات الحرارية - 75 سعرة حرارية.

سلطة الملفوف مع التفاح والخضروات

المنتجات التالية مطلوبة للطهي:

ملفوف أبيض - 0.3 كجم.

خيار مملح - 0.15 كجم.

بصل - 125 جم.

الكرفس - 70 غرام.

زيت الزيتون - 80 مل.

خل التفاح - 20 مل

زيرا ، فلفل أسود مطحون ، ملح.

صر تفاحة ، ساق الكرفس ، الجزر. قطع الملفوف والخيار واليدين. يقلى الزيرا في مقلاة جافة لمدة دقيقتين ، ويُسكب زيت الزيتون على الحبوب والملح والفلفل ، ويمر عبر الخلاط. يتم خلط جميع مكونات السلطة ، متبلة بالخل وزيت الزيتون وتقدم إلى الطاولة. محتوى السعرات الحرارية - 85 سعرة حرارية.

حساء الأرز مع الخضروات والملفوف

المنتجات التالية مطلوبة للطهي:

مرق الخضار - 2.5 لتر.

0.2 كجم من البطاطس.

على 0.1 كجم من الملفوف والطماطم والفلفل الحلو والبصل.

50 غرام من معجون الطماطم.

زيت عباد الشمس - 20 مل.

بقدونس ، شبت ، فلفل أسود ، ملح.

الجزر المقلي والبصل والطماطم مع معجون الطماطم مقلي في مقلاة. انتشار zazharku في المرق ، حيث ينبغي بالفعل أن تغلي البطاطا مكعبات. بعد بضع دقائق ، تضاف الملفوف والفلفل المفروم إلى الحساء ، المملحة والفلفل ، ويطهى حتى تصبح جاهزة. يُقدّم الحساء مع الكريما الحامضة والأعشاب. السعرات الحرارية - 25 سعرة حرارية.

حساء مع براعم بروكسل والقشدة

المنتجات التالية مطلوبة للطهي:

0.4 كجم من براعم بروكسل.

0.2 كجم من البطاطس.

0.1 كجم من الجبن المصنعة.

الفلفل الأسود ، ورقة الغار ، التوابل ، الملح.

مسلوق في ماء مملح ، بطاطس ، مكعبات ، جزر ، براعم ، براعم بروكسل. ملفوفة النعناع ، ورقة الغار في الشاش وطهيها مع الخضروات. متوسط ​​وقت الطهي نصف ساعة.

جبنة كريمة مبردة على مبشرة ، تُضاف إلى مرق الخضار. يُسكب الكريم هناك ويوضع في الغليان ويتم إيقاف تشغيل الغاز. كيس شاش نظيف ، فلفل الحساء وخدم على الطاولة. السعرات الحرارية - 55 سعرة حرارية.

الكارب الفضي مع الليمون والأعشاب العطرية

المنتجات التالية مطلوبة للطهي:

0.5 كيلوغرام من ذهبية.

عصير الليمون - 50 مل.

زيت فول الصويا - 20 مل.

إكليل الجبل ، الخضر ، التوابل ، الملح.

سمك متبل بعصير الليمون لمدة نصف ساعة ثم الملح والفلفل. احباط لطخت مع زيت فول الصويا ، والأسماك المخبوزة في ذلك. تم تزيين الطبق النهائي بشرائح من الليمون وأوراق إكليل الجبل والبقدونس. السعرات الحرارية - 40 سعرة حرارية.

لفات الملفوف من ملفوف سافوي

المنتجات التالية مطلوبة للطهي:

0.4 كيلوغرام من الملفوف سافوي.

0 كجم من البصل.

0.1 كجم من الفلفل الحلو.

50 مل من زيت الزيتون.

جوزة الطيب والفلفل الأسود والملح والأعشاب العطرية.

غلي الأرز وأوراق الملفوف في الماء المغلي. يقلى الطماطم والبصل والفلفل والجزر في مقلاة. يُقشر الروبيان ويُمزج مع الخضار والأعشاب والملح والفلفل. نشر حشوة جاهزة في أوراق الملفوف ، ملفوفة لهم في نوع الملفوف. تضاف لفائف الماء والكرنب إلى الزبدة ، التي تُترك بعد قلي الخضروات ، مطهيًا بغطاء مغلق لمدة 15 دقيقة. أطباق السعرات الحرارية - 145 سعرة حرارية.

أومليت محشوة بالفلفل والخضر

المنتجات التالية مطلوبة للطهي:

0.3 كجم من الفلفل الحلو.

زبدة - 10 جم

يقلى الفلفل الحلو المكعب في المقلاة ، يضاف البقدونس. في كوب ، يخلط البيض والحليب والملح ، وتصب في المقلاة على الفلفل. عندما يتم تكثيف العجة ، يضاف الفلفل إلى مركزها ، ويتم لف البيض "ظرف" ، ويُقلى حتى يصبح جاهزًا. يقدم مع الريحان السعرات الحرارية - 47 سعرة حرارية.

كوسة مع اللحم

المنتجات التالية مطلوبة للطهي:

0.25 كجم من اللحم البقري.

75 غ من البصل ونفس كمية الجزر.

30 مل من زيت الزيتون.

الثوم - 3 فصوص.

الكرز بلا عظام.

الشبت ، الفلفل الأسود المطحون ، التوابل ، الملح.

انتقل اللحوم والجزر والثوم والطماطم في مفرمة اللحم. يضاف الكرز والتوابل والملح والفلفل إلى اللحم المفروم.

تنقسم القرع إلى نصفين ، تزيل اللب ، مملحة وتفرك بالثوم.

ملء القوارب باللحم المفروم ويخبز لمدة 20 دقيقة في 200 درجة مئوية. طماطم واحدة ، بصل ، فلفل حلو مقلية في مقلاة. انتشر هذا zazharku على الكوسة واحتفظ بها في الفرن لمدة 10 دقائق أخرى. محتوى السعرات الحرارية - 70 سعرة حرارية.

الخضروات المشوية واللحوم

المنتجات التالية مطلوبة للطهي:

0.1 كغ متنوعة الطماطم الكرز.

50 جم كوسة و نفس عدد الباذنجان.

30 مل من زيت الزيتون.

30 غرام من الشبت والبقدونس.

10 مل من عصير الليمون.

الثوم - 2 فصوص.

ورقة الخليج والملح والزنجبيل.

ماء مالح: ثوم + زيتون صغير + ورق غار + زنجبيل. في هذا الماء المتبقي ، احتفظ باللحوم لمدة ساعتين على الأقل ، ثم اطبخه على الشواية ، وانقلب طوال الوقت.

نقطع الكوسة والباذنجان إلى دوائر ونطهوها على الشواية. يتم خلط بقايا زيت الزيتون مع الخضار المفرومة وعصير الليمون. يُنشر الخضروات واللحوم من الشواية على الطبق ويُزيّن بالطماطم الكرز ويُسكب الصلصة. السعرات الحرارية - 140 سعرة حرارية.

المنتجات التالية مطلوبة للطهي:

زبادي - 4 ملاعق كبيرة.

العسل - ملعقة كبيرة.

التوت والخوخ.

امزج الجبن مع الزبادي والعسل ، وضع في قوالب ، تزين بالتوت والخوخ والكشمش. السعرات الحرارية - 65 سعرة حرارية.

المنتجات التالية مطلوبة للطهي:

الجيلاتين - 2 ملاعق كبيرة.

ماء - 4 ملاعق كبيرة.

سكر - 3 ملاعق كبيرة.

القشدة الحامضة - 2 ملاعق كبيرة.

التوت للزينة.

يخلط الجيلاتين بالماء ، ويترك لتنتفخ ، ثم يسخن بالماء ، ولكن لا يوضع في الغليان. يمزج الكفير مع السكر والقشدة الحامضة ، ويتم إدخال الكتلة الهلامية فيه ، ويخلط مرة أخرى. تُسكب الحلوى فوق أوعية الآيس كريم ، وتبرد. قبل التقديم ، مزينة بالتوت. السعرات الحرارية - 180 سعرة حرارية.

إيجابيات وسلبيات نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية 1200 سعرة حرارية

حتى مع الحفاظ على نمط الحياة المستقرة ، فإن النظام الغذائي سوف يحقق النتائج المرجوة.

قائمة النظام الغذائي متوازنة.

المنتجات الضارة محظورة.

يمكن إعادة بناء النظام الغذائي حسب تقديره الخاص.

التأثير يأتي بسرعة.

من الضروري حساب سعر حراري.

في بداية النظام الغذائي ، يكون الإحساس بالضعف والنعاس أمرًا ممكنًا ، نظرًا لأن المحتوى اليومي من السعرات الحرارية ينخفض ​​بشدة.

إذا كان شخص ما يمارس رياضات ثقيلة أو يعاني من مجهود بدني كبير ، فإن هذا النظام الغذائي لا يناسبه.

آراء الخبراء

يفغيني سيمينوفيتش ، خبير التغذية:"النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية هو آمن لنظام صحة الإنسان من فقدان الوزن. الأمر بسيط للغاية ، لأنه يكفي مجرد التوقف عن تناول الأطعمة الدهنية وتقليل الأجزاء. النظام الغذائي ، بعد استشارة الطبيب ، يمكن ممارسته حتى لأولئك المرضى الذين يعانون من أمراض معوية والكبد والكلى.

أطول من شهر لمتابعة هذا النظام الغذائي لا ينبغي أن يكون. بعد 30 يومًا يمكن تكرارها.

النظام الغذائي لن يفقد الوزن فقط ، ولكن أيضا تطوير عادة تناول الطعام بشكل صحيح. عندما تنتهي ، ستحتاج إلى ممارسة الرياضة وعدم الاعتماد على الأطعمة الدهنية. هذا سيحافظ على النتائج المحققة ".

مراجعات لتخفيف الوزن

إرينا ، 48 عامًا:قررت البدء في تناول الطعام بشكل صحيح عندما كان عمري 40 عامًا. يأكل معظمهم من الخضروات ، ورفض الزبد. عاد مستوى الكوليسترول إلى طبيعته ، واستقر الضغط. أنا لا أمارس النظام الغذائي في كثير من الأحيان - مرة واحدة في السنة. خلال 20 يومًا ، أسقط 8 كجم ، وهو ما يكفي لي. "

زينيا ، 29 عامًا:"لقد تأثرت بهذا النظام الغذائي من خلال حقيقة أنه لا يوجد لديه أي حظر عمليًا. يمكنك أن تأكل كل شيء ، ولكن في أجزاء صغيرة. لا تتطلب الوصفات طهيًا طويلًا ، كل المنتجات متوفرة. في غضون أسبوعين يمكن أن أخسر 5-7 كجم. "

أنا ، 29 عامًا:بقيت على حمية 1200 سعرة حرارية في الشهر. كان من السهل بالنسبة لي. تم إعداد القائمة نفسها ، وهي مريحة للغاية. في 30 يومًا ، فقدت 8 كجم - وهي نتيجة ممتازة ".

ألبينا ، 35 عامًا:أوصى الطبيب بحمية 1200 سعرة حرارية عندما تجاوز وزني 80 كيلوجرام. النظام الغذائي كان سهلاً للغاية بالنسبة لي. لمدة شهر تمكنت من فقدان الوزن بنسبة 15 كجم. ثم تحولت إلى النظام الغذائي المعتاد ، لكن أضفت القليل من السعرات الحرارية. بدأت أيضا ممارسة الرياضة. كانت النتيجة ثابتة منذ 4 أشهر ".

لذلك ، في اليوم لا يمكنك تناول الأطعمة أكثر من 1200 سعرة حرارية. إذا لم تمتثل لهذه التوصية ، فلن ينجح فقدان الوزن. كما يجب ألا يكون أقل من معيار معين ، حيث ستتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ، مما سيؤثر سلبًا على الرفاه.

التعليم: دبلوم RSMU لهم. N. I. Pirogov ، تخصص "الطب العام" (2004). الإقامة في جامعة موسكو الحكومية للطب وطب الأسنان ، دبلوم في "الغدد الصماء" (2006).

شاهد الفيديو: رجيم السعرات الحرارية 1200. مع نغم (كانون الثاني 2020).